【肩こり徹底解剖シリーズ第1回:筋肉・筋膜編】
肩こり解剖学シリーズ｜全8回
第1回：筋肉・筋膜編
「肩が重いな……」
そう感じて、無意識に肩を揉んでしまうことってありませんか？
朝からパソコンに向かって、気づけば夕方。
仕事が終わる頃には首も肩もガチガチ。帰宅して、お風呂に入って、少し楽になったと思っても、翌日にはまた同じ状態に。
「もう慢性的なものだから仕方ない」
そんなふうに諦めている方も、きっと少なくないと思います。
でも実は、肩こりって、肩の筋肉だけの問題ではないんです。
首の奥にある小さな筋肉や、肩甲骨を支えている筋肉、さらには胸の前側にある筋肉まで、さまざまな組織が関係しています。
こんにちは。富士見ヶ丘の美養サロン纏（Ten）です。
今回から全8回にわたって、肩こりの原因と対処法を解剖学の視点からお話ししていきます。
第1回のテーマは「筋肉・筋膜」。
少し専門的なお話も出てきますが、できるだけわかりやすくご紹介しますね。
1. そもそも肩こりって、どうして起こるの？
私たちの頭は、大人でおよそ4〜6kgほどの重さがあります。
その頭を支えながら、腕を動かしたり、身体の姿勢を保ったりしているのが、首や肩、背中の筋肉です。
例えば、デスクワーク。
座っているだけだから、身体を使っていないように感じますよね。
でも、パソコンの画面を見つめている間も、頭を一定の位置に保ち、腕を支えるために筋肉は働いています。
こうした小さな負荷が長時間続くと、筋肉の疲労や不快感につながることがあります。
ただし、肩こりをすべて「血行が悪いから」「筋肉が硬いから」と説明できるわけではありません。
睡眠不足やストレス、痛みを感じる神経の働きなども関係するため、原因は一人ひとり違います。
だからこそ、どこがこっているのかだけでなく、なぜそこに負担がかかっているのかを知ることが大切なんです。
2. 肩こりに関係する9つの筋肉・筋群
ここからは、肩こりに関係する代表的な筋肉をご紹介します。
① 僧帽筋（そうぼうきん）｜肩の重だるさに関係する筋肉
肩こりと聞いて、まず思い浮かぶのが僧帽筋ではないでしょうか。
僧帽筋は、後頭部から首、肩、背中に広がる大きな筋肉です。
上部・中部・下部に分けられ、肩甲骨を動かしたり、腕を上げる動きを支えたりしています。
特に上部僧帽筋は、肩をすくめる動きに関係します。
パソコン作業中、気づくと肩に力が入っていることはありませんか？
こうした状態が長く続くと、肩周辺に疲労や張りを感じる場合があります。
おすすめのセルフケア
肩をゆっくり上げて、ストンと力を抜く。これを5〜10回ほど繰り返してみましょう。
② 肩甲挙筋（けんこうきょきん）｜首と肩の境目がつらい方に
肩甲挙筋は、首の骨と肩甲骨の上側をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を引き上げるほか、首の動きにも関係しています。
首の付け根から肩甲骨の上の方にかけて、ズーンと重く感じる方は、この周辺の筋肉に負担がかかっている可能性があります。
おすすめのセルフケア
首を痛みのない範囲でゆっくり左右に動かしてみてください。強く引っ張らず、気持ちよく動かせる範囲で十分です。
③ 頭板状筋・頸板状筋｜首の後ろを支える筋肉
首の後ろ側に位置し、頭や首を反らしたり、回したりする働きを持つ筋肉です。
長時間のスマートフォン操作やデスクワークでは、頭の位置を保つために首の筋肉が働き続けています。
「肩よりも首の後ろがつらい」という方は、この周辺の筋肉にも注目してみたいところです。
おすすめのセルフケア
仕事の合間に画面から目を離して、ゆっくり首を動かす時間を作ってみましょう。
④ 頭半棘筋・頸半棘筋｜首の深いところにある筋肉
首の後ろ側には、表面から触れやすい筋肉だけでなく、深いところにも筋肉が重なっています。
頭半棘筋や頸半棘筋は、その代表的な筋肉です。
頭や頸椎を支え、首を動かす働きに関係しています。
首の奥の方に重さや痛みを感じる場合、こうした深部の組織が関係している可能性もあります。
ただし、深いところが痛いからといって、この筋肉が原因だと決めつけることはできません。
⑤ 後頭下筋群｜後頭部の付け根にある小さな筋肉
「肩こりがひどい日は、後頭部まで重い」
そんな経験はありませんか？
後頭下筋群は、頭と首の境目に位置する4つの小さな筋肉です。
大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋から構成され、頭の細かな動きを支えています。
後頭部の付け根が重い方では、この周辺の筋肉や関節などが関係していることがあります。
ただし、頭痛にはさまざまな原因があるため、すべてが筋肉によるものとは限りません。
おすすめのセルフケア
首を無理に伸ばしたり、後頭部を強く押したりせず、軽く動かすことから始めてみてください。
⑥ 菱形筋（りょうけいきん）｜肩甲骨の内側がつらい方に
菱形筋は、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きがあります。
パソコン作業や家事などで腕を前に出す時間が長い方は、肩甲骨の周辺にも負担がかかる場合があります。
「肩甲骨の内側を押してほしい」
そう感じる方に知っていただきたい筋肉の一つです。
おすすめのセルフケア
両腕をゆっくり後ろへ引いたり、肩甲骨を動かしたりしてみましょう。
⑦ 胸鎖乳突筋｜首の前側にも注目
胸鎖乳突筋は、耳の後ろから胸骨・鎖骨に伸びる筋肉です。
首を横に向けたり、傾けたりするときに働いています。
肩こりというと首の後ろばかり意識しがちですが、首の前側にも大切な筋肉があるんです。
ただし、この周辺には重要な血管や神経があるため、強い圧迫は避けましょう。
⑧ 斜角筋群｜首の動きと呼吸に関わる筋肉
斜角筋群は、首の骨と上部の肋骨をつなぐ筋肉です。
首の動きに加えて、呼吸を補助する役割もあります。
忙しいときや緊張しているとき、呼吸が浅く感じることはありませんか？
呼吸の仕方によって首周辺の筋肉の活動が変わることはありますが、浅い呼吸が直接肩こりを起こすと決まっているわけではありません。
首や肩の負担を考えるときには、呼吸の状態も一緒に確認してみる価値があります。
⑨ 小胸筋・前鋸筋｜実は胸の筋肉も大切
最後は、胸や肋骨の周囲にある筋肉です。
小胸筋と前鋸筋は、肩甲骨の位置や動きに関係しています。
特に前鋸筋は、腕を上げるときに肩甲骨が適切に動くよう支える重要な筋肉です。
肩こりというと、どうしても肩や首だけをほぐしたくなりますよね。
でも、肩甲骨や胸郭がどのように動いているかを確認することも、身体の負担を考えるうえで大切なんです。
3. 肩を揉んでも、すぐ元に戻ってしまう理由
ここまで読んでいただくと、肩こりに関係する筋肉が意外と多いことがわかりますよね。
では、なぜマッサージを受けて楽になっても、また肩がこってしまうのでしょうか？
その理由の一つは、肩に負担がかかる日常生活が変わっていないからです。
例えば、毎日8時間のデスクワーク。
マッサージで肩が軽くなっても、翌日また同じ作業環境で長時間過ごしていれば、再び疲労や不快感が出る可能性があります。
だからといって、マッサージに意味がないわけではありません。
今感じている重さやつらさを和らげ、リラックスする時間を作ることにも大切な価値があります。
一方で、慢性的な肩こりと向き合うためには、運動や作業環境の見直しも組み合わせたいところです。
4. 美養サロン纏（Ten）が考える、肩こりとの向き合い方
肩こりの感じ方は、人によって本当にさまざまです。
「肩も背中も重くて、身体全体が疲れている」
「首の付け根が気になって、頭まで重い」
「肩こりが長く続いていて、何とかしたい」
同じ肩こりという言葉でも、お悩みの内容は少しずつ違います。
だから美養サロン纏（Ten）では、お身体の状態やその日のご希望に合わせて、リンパマッサージ・ドライヘッドスパ・鍼灸施術といった選択肢をご用意しています。
身体全体の重だるさには、リンパマッサージ
<text>「肩だけじゃなく、背中も脚もなんだか重い」
「仕事も家事も頑張ったから、今日は身体をゆっくり休めたい」
そんな日におすすめしたいのが、リンパマッサージです。</text>
オイルを使って身体を丁寧にケアしながら、日頃の疲れや緊張をゆるめるような、ゆったりした時間を過ごしていただけます。
肩周辺だけでなく、背中や腕など、気になる部分を含めて広くケアできるのも魅力です。
肩こりの根本原因をすべて解決する施術ではありませんが、一時的な筋肉の不快感を和らげたり、リラクゼーションを得たりする方法として取り入れていただけます。
こんな方におすすめ
- 肩だけでなく全身の疲れが気になる
- 長時間のデスクワークで身体が重い
- オイルを使ったゆったりした施術が好き
- 自分をいたわる時間を作りたい
首の付け根や頭の重さが気になる方には、ドライヘッドスパ
<text>「頭がずっしり重い」
「気づいたら、首や肩に力が入っている」
「何も考えずに、ただゆっくりしたい」
そんな方には、ドライヘッドスパをおすすめしています。</text>
頭部には、側頭筋や後頭筋などの筋肉があり、首の後ろにも頭を支える筋肉が存在しています。
ドライヘッドスパでは、頭部を中心に心地よい刺激を加え、リラックスできる時間をご提供します。
頭や首の緊張を感じやすい方や、気分を切り替えたい方にも選んでいただきたいメニューです。
リンパマッサージと組み合わせて、身体と頭の両方をゆっくりケアするのもおすすめです。
なお、頭痛や睡眠障害などの病気そのものを治療するものではありません。症状が強い場合や続く場合には、医療機関での評価が必要です。
こんな方におすすめ
- 首の付け根や頭の重さが気になる
- パソコンやスマートフォンを長時間使う
- 考えごとが多く、気持ちを切り替えたい
- 静かな空間でリラックスしたい
慢性的な首・肩の痛みには、鍼灸施術という選択肢も
<text>「何年も肩こりが続いている」
「マッサージだけでは、なかなかすっきりしない」
そんな方は、鍼灸施術も選択肢の一つです。</text>
鍼灸では、身体の状態を確認しながら、首や肩周辺の筋肉などに対して鍼による刺激を行います。
慢性的な頸部痛については、鍼治療による疼痛軽減を示す研究もあります。ただし、効果には個人差があり、すべての肩こりが改善するわけではありません。
美養サロン纏（Ten）では、鍼灸師による施術もご案内しています。
首や肩の痛みが続く方は、まず症状を詳しくお聞きし、鍼灸が適しているかどうかを考えていきます。
強いしびれや筋力低下など、医療機関での検査が必要と考えられる症状がある場合は、そちらを優先することが大切です。
こんな方におすすめ
- 慢性的な首・肩の痛みが気になる
- 手技以外のアプローチも検討したい
- 解剖学的な視点で身体を見てほしい
- 国家資格者による鍼灸施術を希望している
5. 私にはどのメニューが合っている？
メニューを見ても、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。
そんな方は、今のお悩みを目安にしてみてください。
| 今のお悩み | おすすめの選択肢 |
|---|---|
| 肩・背中・全身が重だるい | リンパマッサージ |
| 頭や首の付け根が重く、リラックスしたい | ドライヘッドスパ |
| 慢性的な首肩の痛みを相談したい | 鍼灸施術 |
| 身体も頭も一緒にケアしたい | リンパマッサージ＋ドライヘッドスパ |
もちろん、これは一般的な目安です。
同じ症状でも適したケアは異なりますので、迷ったときにはお気軽にご相談ください。
6. 毎日の肩こりを少しでも楽にするために
サロンでのケアと同じくらい大切にしていただきたいのが、日々の小さな習慣です。
特別な運動を毎日頑張る必要はありません。
まずはできそうなことを一つ、取り入れてみてください。
① 30〜60分に一度は姿勢を変える
立ち上がったり、少し歩いたりするだけでも大丈夫です。ずっと同じ姿勢を続けないようにしてみましょう。
② 肩甲骨をゆっくり動かす
肩を上げ下げしたり、腕を前後に動かしたり。無理のない範囲で動かすことが大切です。
③ 首を強く伸ばしすぎない
首の周囲には神経や血管など大切な組織があります。強い刺激を加えず、気持ちよく動かせる範囲を意識してください。
④ 軽い運動を習慣にする
ウォーキングや肩周辺の筋力トレーニングなど、続けられる運動を少しずつ取り入れましょう。
⑤ 身体を休める時間も大切にする
睡眠や休息も、痛みや疲労と向き合ううえで大切な要素です。
なお、腕や手のしびれ、筋力低下、強い頭痛などがある場合は、単なる肩こりだと判断せず医療機関へ相談してください。
7. まとめ｜肩こりは肩だけを見てもわからない
今回ご紹介したように、肩こりには多くの筋肉が関係しています。
僧帽筋や肩甲挙筋だけではなく、首の奥にある筋肉、肩甲骨を支える筋肉、胸の前側にある筋肉まで。
私たちの身体は、たくさんの筋肉が協力しながら動いているんですね。
肩がつらいからといって、必ずしも肩の筋肉だけに問題があるとは限りません。
そして、筋肉以外の原因が関係していることもあります。
だからこそ、その日のつらさを和らげるケアと、普段の生活を見直すことの両方を大切にしたいと思っています。
仕事も家事も、毎日やることがいっぱい。
気づけば、自分の身体のことは後回しになってしまいますよね。
そんなときこそ、少しだけご自身のための時間を作ってみませんか？
美養サロン纏（Ten）では、リンパマッサージ・ドライヘッドスパ・鍼灸施術を通して、お一人おひとりのお悩みに寄り添ったケアをご提供しています。
富士見ヶ丘駅から徒歩約1分の完全個室サロンです。
「今日は身体をゆっくり休めたいな」
そんな日にも、お気軽にお越しください。
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次回予告｜肩こり解剖学シリーズ②
「姿勢が悪いから肩がこる」は本当？ストレートネック・猫背・肩甲骨の関係
次回は、筋肉を支えている骨格や関節についてお話しします。
ストレートネックや猫背は、本当に肩こりの原因なのでしょうか？
意外と知られていない、姿勢と肩こりの関係を解剖学から一緒に見ていきましょう。
肩こり解剖学シリーズ｜全8回
- 筋肉・筋膜編（今回）
- 骨格・関節編
- 神経編
- 姿勢・動作編
- 呼吸・循環編
- 生活習慣編
- 全身的要因編
- 疾患・関連痛編
参考資料
- 日本整形外科学会｜肩こり
- NCBI Bookshelf｜Anatomy, Back, Trapezius
- Clinical Practice Guideline: Nonspecific Neck Pain（2025）
- Cochrane｜徒手療法と運動療法による頸部痛への介入
※この記事は一般的な健康情報を提供するものであり、診断や治療を代替するものではありません。
